fruit-2367029

Zacznij zdrowo żyć!

13 czerwca przypada Święto Dobrych Rad. Dzień, który każdy z nas może przypisać jako swój, w końcu w udzielaniu porad jesteśmy mistrzami świata. Z tej okazji także my chcielibyśmy przekazać Ci kilka wskazówek, które sprawią, że Twój organizm zacznie funkcjonować właściwie, a Twoje zdrowie będzie mocne jak dzwon.

Po pierwsze – regularność

Regularne spożywanie posiłków to podstawa zdrowej diety. Powinno zjadać się ich 5 dziennie, w równomiernych odstępach czasu, najlepiej co 3 godziny. Jak o to zadbać? Planuj swoje jedzenie i jeśli trzeba, zabieraj je ze sobą. Dzięki temu unikniesz ryzyka sięgnięcia po niezdrowe przekąski w sytuacji głodu. To szczególnie ważne podczas wyjazdów i zabieganych dni. Dzięki regularnemu spożywaniu posiłków wydajność Twojego organizmu się zwiększy, a także unikniesz przyjmowania zbyt dużej dawki kalorii w drugiej połowie dnia, co można zauważyć u osób odżywiających się nieregularnie. Równomierny czas odżywiania zapewni Ci także stabilny poziom glukozy we krwi i przyspieszy metabolizm oraz sprawi, że ogólne samopoczucie będzie na dobrym poziomie. Jeśli wiesz, że nie masz na tyle samodyscypliny, żeby o to zadbać, być może dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, dzięki czemu codziennie otrzymasz 5 pełnowartościowych i zbilansowanych posiłków.

Szukaj, testuj, szalej!

Nuda i monotonia. Najwięksi wrogowie zdrowego odżywiania, które czasem prowadzą do rezygnacji ze zdrowej diety. Dlatego żeby tego uniknąć, urozmaicaj swoje posiłki. Szukaj nowych przepisów, uatrakcyjniaj potrawy o nowe dodatki, testuj nowe smaki. Niech zdrowa dieta nie będzie przykrym obowiązkiem, tylko świetną zabawą! Spróbuj do swojej diety wprowadzić produkty należące do wszystkich grup artykułów spożywczych, wśród których możemy wymienić 6 głównych.

Pierwszą z nich są produkty zbożowe, między innymi pieczywo, makarony i kasze. Stanowią źródło węglowodanów złożonych i białka o niskiej wartości biologicznej. Ponadto zawierają znaczące ilości składników mineralnych jak fosfor, siarka, chlor, cynk, mangan, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Dostępność tych składników jest jednak ograniczona obecnością fitynianów oraz błonnika. Produkty zbożowe mają charakter zakwaszający, dlatego m. in. najlepiej je spożywać z mlekiem i przetworami zwiększającymi wykorzystanie zawartego w nich białka.

Drugą grupą są wspomniane przed chwilą mleko i produkty mleczne, na przykład kefiry, jogurty czy sery. Dwa pierwsze z uwagi na niewielką zawartość tłuszczu są niskokaloryczne, podobnie jak chudy twaróg, co ma istotne znaczenie przy zapobieganiu lub leczeniu nadwagi, otyłości czy chorób układu krążenia.

Trzecią grupę stanowią mięso i wędliny, ryby oraz jaja. To artykuły będące przede wszystkim źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, żelaza, cynku i miedzi, witamin B1, B2 i PP oraz witaminy A. Ponadto ryby morskie zawierają tłuszcz bogaty w kwasy n-3 i n-6, których prozdrowotne działanie udokumentowano w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz choroby nadciśnieniowej. Z kolei jaja zawierające prawie wszystkie składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C.

Czwarta grupa to warzywa i owoce. Ich udział w odpowiedniej ilości w codziennej diecie jest niezwykle istotny dla prawidłowego jej zbilansowania. To grupa będąca źródłem większości witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Są bogate w witaminę C, beta-karoten, foliany. Ze względu na dużą zawartość wody jest to grupa produktów niskokalorycznych.

Do piątej grupy  zaliczamy tłuszcze, które dzielimy na tłuszcze jadalne roślinne (oleje, margaryny) i zwierzęce (masło, słonina, smalec). Tłuszcze zwierzęce dostarczają głównie energii (630-900 kcal/100 g) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, witamin A i D.

Ostania grupa to cukier i słodycze. Działają one zakwaszająco na organizm człowieka i są grupą, której spożycie powinno mieć charakter okazjonalny. Jeśli jesteś łasuchem, słodycze ze sklepowych półek zamień na samodzielnie przygotowywane przekąski, np. na  bazie świeżych owoców (smoothie, budyń jaglany, sałatki owocowe).

Zwolnij

W dzisiejszych, zabieganych czasach to trudne do wyobrażenia, ale naprawdę warto. Nie jedz w pośpiechu. Daj sobie czas na to, by spokojnie usiąść, najlepiej w gronie bliskich. Osoby, które nie skupiają się na procesie jedzenia i robią przy okazji inne rzeczy, często zjadają więcej niż potrzebują. Celebruj swoje posiłki, delektuj się nimi. Każdy kęs przeżuwaj długo, myśl tylko o tym, co masz na talerzu. Odłóż telefon, nie patrz w telewizor. Niech przez te kilka minut liczy się tylko to, co jesz. Nasz umysł potrzebuje trochę czasu, aby poinformować nas, że jesteśmy już najedzeni. Związane jest to z ośrodkiem sytości, który działa nieco z opóźnieniem (około 15-20 minut) i dopiero po takim czasie od spożycia posiłku informuje nas, że głód ustąpił. Im wolniej jesz, tym mniej musisz zjeść, by się najeść. To takie proste!

Woda zdrowia doda

Pamiętaj o spożywaniu odpowiedniej ilości wody dostosowanej do twojej płci, wieku oraz aktywności fizycznej. Prawidłowe nawodnienie organizmu znacząco wpływa na całe jego funkcjonowanie oraz samopoczucie. Woda spełnia wiele funkcji w naszym organizmie, bierze udział w wielu procesach oraz jest odpowiedzialna za transport substancji odżywczych. Jeśli zastanawiasz się, który rodzaj wody wybrać, najlepszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po tę mineralną. Woda mineralna jest zwykle uzyskiwana ze źródeł bogatych w minerały, które uchodzą za korzystne dla zdrowia. Poprzez kontakt z minerałami woda z czasem wchłania ich część. Większość wód mineralnych zawiera więcej niż jeden składnik mineralny. Zwykle są to: żelazo, magnez, wapń lub cynk.

No salt, no cry

Gdyby Bob Marley miał zaśpiewać o przyprawie, po której Twój organizm zapłacze najmocniej, byłaby to sól. Sól, ze względu na zawartość sodu, to składnik żywności znacznie wpływający na ciśnienie krwi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie dziennego spożycia soli do 5 g wśród wszystkich grup wiekowych. A jak to wygląda w rzeczywistości? Globalna średnia spożycia sodu, na podstawie badań przeprowadzonych w 187 krajach, wyniosła w 2010 roku 3,95 g sodu na dzień (9,87 gram soli), czyli blisko dwa razy więcej, niż ilości rekomendowane przez WHO. Widać wyraźnie, że problem jest poważny. Kłopoty z nadmiarem sodu związane są głównie z opcjonalnym, dodatkowym stosowaniem soli podczas procesu przygotowywania potraw (np. w czasie gotowania) lub w formie doprawiania gotowego dania na talerzu. Nie można jednak zapominać również o tym, że na drodze przemysłowej, w procesie przetwarzania pożywienia, chlorek sodu dodawany jest do produktów dostępnych później na sklepowych półkach. Gdzie znajdziemy go najwięcej? Przede wszystkim w pieczywie, konserwach, płatkach śniadaniowych, wędlinach, wyrobach cukierniczych oraz wszelkiego rodzaju „fast foodach”.

I jeszcze jedna dobra rada na koniec. Nie myśl o diecie, jako przykrym obowiązku. Zaprzyjaźnij się z nią.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *