dwie dziewczyny przy stole z talerzem z makaronem

Co jeść na diecie? – Zdrowa i niskokaloryczna kolacja

Kolacja to okazja do tego, by spędzić romantyczny wieczór, spotkać się z rodziną lub znajomymi, zasiąść wspólnie przy stole i podzielić się wrażeniami z całego dnia. To też posiłek, który możemy celebrować, bo z reguły dopiero wtedy mamy czas, by go przyrządzić i ze spokojem zaspokoić wieczorny głód.

To, jak wygląda Twój wieczór, zależy też od poranka

Na pewno zdarzyło Ci się wybiec do pracy w pośpiechu i zapomnieć wziąć ze sobą uszykowanego jedzenia.  Wtedy zapewne wstępujesz do sklepu, by kupić jedzenie, które można szybko zjeść, i które doda energii. Na szczęście trend zdrowego odżywiania postępuje i na półkach znajdziesz odchudzone propozycje, ale zawsze warto zerknąć na etykietkę i sprawdzić, czy szybka przekąska, nawet jeśli niskokaloryczna, na pewno jest zdrowa?

Kiedy brakuje nam wolnej chwili na jedzenie w ciągu dnia, wieczór sprawia, że decydujemy się na większą kolację, a na to szczególnie trzeba uważać.

Jak duża powinna być kolacja?

Ostatni posiłek w ciągu dnia nie może być zbyt kaloryczny, bo organizm nie powinien się męczyć w nocy z jego trawieniem. Z drugiej strony – mała kaloryczność spowoduje, że obudzisz się w nocy głodny. Oba przypadki nie są najlepsze, gdy chcesz zadbać o sylwetkę. Zwłaszcza, że to co zjesz ma także wpływ jakość i długość snu, a tym samym Twój wypoczynek.

Złoty środek, jaki stosujemy w Body Chief, to przeznaczenie na kolację 20% dziennego zapotrzebowania na energię. Z tego powodu będąc na diecie 1000kcal kolacja wynosi ok. 200kcal, a u osoby na diecie 2000kcal – ok. 400.

Ale to nie wszystko. Oprócz tego, ile kilokalorii przyswajasz, ważne jest, skąd je pozyskujesz, czyli z czego składa się kolacja.

Co można zjeść na kolację na diecie, a czego się wystrzegać?

Zdaniem dietetyków Body Chief, kolacje powinny być wytrawne. Powód jest prosty: spora ilość cukrów prostych wchłania się szybko i podnosi  poziom glukozy we krwi, który opada po około dwóch godzinach, a wtedy może pojawić się głód i dylemat: zjeść coś jeszcze, czy nie?

Pamiętaj: owoce też mają cukry proste, dlatego koktajle i desery najlepiej zjeść trochę wcześniej lub zostawić na następny dzień.

Jeśli samodzielnie szykujesz kolację, zamień patelnię na piekarnik lub gotuj na parze. Smażone potrawy są z reguły ciężkostrawne, szczególnie gdy używasz dodatkowego tłuszczu, a tego trzeba się wystrzegać! Lepiej dostarczyć go w formie olejów na zimno, nasion lub orzechów.

Sen ma służyć regeneracji. Aby Twój organizm też miał na to szansę, nie zadawaj mu dodatkowej pracy. Zrezygnuj z ciężkich dań, które są trawione, kiedy Ty już wypoczywasz.

Z czego składa się dietetyczna i lekka kolacja?

W Body Chief planujemy kolację tak, by była lekka i sycąca. Mówimy tak: białku, pełnoziarnistym makaronom i pieczywie oraz lekkostrawnym warzywom. Najlepsze składniki dietetycznych kolacji to jajka, szynka czy chude mięso. W skład może też wejść ryba, ze względu na zdrowotne właściwości, oraz strączki jako źródło białka, zwłaszcza na dietach wegetariańskich.

Lekkostrawne warzywa, które warto zaserwować na kolację to sałata, szpinak, pomidor, papryka, ogórek. Choć unikamy cukrów, dodatek węglowodanów złożonych jest jak najbardziej w porządku, dlatego te składniki możemy zaserwować z pełnoziarnistym pieczywem, makaronem lub w tortilli. Proste? 🙂

Na kolację  możesz wybrać też chudy nabiał, dlatego nie wahaj się gdy masz ochotę na maślankę, kefir lub serek wiejski. Oczywiście, jeśli nie masz problemu z trawieniem krowiego  nabiału.

Jaki jest najlepszy czas na jedzenie kolacji?

Na pewno słyszałeś o tym, żeby kolację jeść do godziny 18.00. To jest dobry pomysł, ale tylko wtedy, kiedy chodzisz spać o godz. 20.00-21.00. W przeciwnym razie włóż ten mit między bajki.

Najlepsza pora na kolacje jest 2-3 godziny przed pójściem spać, ale najważniejsze jest aby nie pójść spać głodnym ani przepełnionym. Wieczorem organizm wycisza się i spowalnia się metabolizm, więc nie warto narzucać mu wtedy dodatkowej pracy 😉 To co zjesz, może przełożyć się na jakość snu.  

Jeśli trenujesz wieczorami warto nie czekać i zjeść do godziny po treningu – trwa wtedy okno anaboliczne.

Przykłady zdrowej kolacji

Może się wydawać, że obostrzeń jest wiele i trudno skomponować z tego dobre danie. Spokojnie, wybór jest dosyć spory. Propozycje Body Chief na pyszne i zdrowe kolacje to:

  • kompozycje sałatek warzywnych z serem (np. fetą, mozzarellą), rybą, jajkiem gotowanym, pieczonym mięsem, wędliną, nasionami roślin strączkowych itd.
  • zupy lub zupy krem, np. z pomidorów, papryki lb innych warzyw,
  • zdrowa kanapka z tym, co lubisz.

Jeśli chcesz stworzyć optymalnie zbilansowany posiłek to warto, by zawierał on węglowodany, białka oraz tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Jeśli kolacja ma być niskokaloryczna zwróć uwagę na to, ile dodajesz składników, które są źródłem tłuszczów.

Zobacz, co przygotowaliśmy na kolację: >>MENU Body Chief na dziś< < >>MENU Body Chief na jutro< <

Wybieraj mądrze, bo to, co jesz wpływa na komfort snu. Chyba nie musimy przypominać, że fast food, taki jak frytki, chipsy i pizza, jedzone nie tylko na noc sprzyjają nadwadze, a picie herbaty i kawy przed pójściem spać może powodować trudności ze snem, prawda? 🙂

Mamy nadzieję, że rozwieliśmy Twoje wątpliwości i będziesz bacznie przyglądać się temu, co kładziesz na talerzu wieczorami.

Masz pytania? Zostaw komentarz!


Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.