Co jeść, przygotowując się do maratonu?

Główną radą, którą zapewne znasz, jest to, że biegacze powinni jeść ziemniaki i makarony na kilka dni przed maratonem. Ta praktyka, określana jako „ładowanie węglowodanów”, była od dawna reklamowana jako sposób na przygotowanie się do wyścigu długodystansowego. Ale czy to naprawdę działa?

Jednym słowem: tak. Kiedy jesz makaron lub ziemniaki, większość węglowodanów jest przechowywana w mięśniach i wątrobie jako glikogen – forma energii, którą twoje ciało może uzyskać najłatwiej. Glikogen jest tym, co napędza twoje mięśnie podczas wyścigu, szczególnie podczas dłuższych biegów.Wykorzystaj jego zapas, a poczujesz różnicę. Będziesz ospały i zmęczony. Prawdopodobnie zwolnisz i możesz całkowicie zrezygnować z biegu. Sportowcy nazywają to uczucie „uderzeniem w ścianę”.

Właściwe doładowanie może pomóc przebić tę ścianę. Napełnianie mięśni po brzegi glikogenem w dniach poprzedzających maraton poprawia ogólną wydajność i opóźnia początek zmęczenia. Sztuczka polegająca na doładowaniu węglowodanami polega na określeniu, kiedy rozpocząć i co należy dodać do diety, aby pokonać dystans.

Kto tego potrzebuje?

Ładowanie węglowodanów jest najkorzystniejsze, jeśli jesteś wytrawnym sportowcem (maratończyk, pływak, rowerzysta), konkurującym z umiarkowanym lub wysokim natężeniem przez 90 minut lub dłużej. Jeśli bierzesz na siebie krótszą aktywność o niższej intensywności, np. relaksującą jazdę na rowerze, trening siłowy lub biegi o długości od 8 do 15 km, możesz zrezygnować z dokładki spaghetti.

Proces ten pomaga mężczyznom i kobietom, ale wiele sportowców-kobiet skarży się, że jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów przed wyścigiem wymaga od nich pochłonięcie dużo więcej kalorii niż zwykle. Jednak naukowcy z Baylor University odkryli, że aby kobiety mogły czerpać najwięcej korzyści z dnia wyścigu, muszą zwiększyć swoje całkowite kalorie nawet o 30% – na przykład z 1800 do 2340 – na cztery dni przed biegiem. Więc nawet jeśli czujesz, że jesz za dużo – to prawdopodobnie znak, że jesteś na właściwej drodze.

Jak to zrobić?

Podczas tygodnia wyścigowego, ogólnym celem jest skonsumowanie wystarczającej ilości węglowodanów, aby „uzupełnić swój zbiornik” lub zgromadzić jak najwięcej energii (glikogenu). Aby to zrobić, sportowcy powinni dążyć do przyjęcia od 3 do 5,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Tak więc dla sportowca o wadze 70 kg, celem byłoby 450-825 gramów węglowodanów dziennie. Choć może się wydawać, że jest to bardzo szeroki zakres, pozwala ci to na stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych w miarę zbliżania się dnia wyścigowego. Zaczynasz z dodatkiem i zbliżasz się do maksimum dzień przed upływem czasu.

Planowanie przed wyścigiem

Prostą strategią na dni poprzedzające wyścig jest upewnienie się, że w każdym posiłku znajduje się dużo węglowodanów, takich jak: chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe, owoce itd. Twoim celem jest jedzenie rzeczy o wysokiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka (mięso, ser) i niskiej zawartości tłuszczu. Oto kilka przykładów posiłków, które spełniają te warunki:

* Śniadanie: 2/3 szklanki owsianki gotowanej z 1 szklanką odtłuszczonego mleka, ¼ szklanki suszonych owoców i 2 łyżki brązowego cukru (polewy), popite szklanką 100% soku owocowego

* Przekąska numer 1: 1 szklanka jabłkowo-cynamonowych płatków zbożowych z 1 szklanką mleka odtłuszczonego; 1 średni banan; woda do picia

* Obiad (przygotuj na swój największy i najbardziej bogaty w węglowodany posiłek na lunch w dniu poprzedzającym wyścig): 2 filiżanki spaghetti polane 1 szklanką sosu pomidorowego;  ½ szklanki warzyw gotowanych na parze; 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z 1 łyżką stołową oleju roślinnego; szklanka lemoniady domowej roboty

* Przekąska 2: 15 krakersów zanurzonych w 1 łyżce masła orzechowego, 1 średni kawałek świeżych owoców

* Kolacja (postaraj się zjeść lekką, łagodną kolację w noc przed wyścigiem): 1 pita z całej pszenicy nadziewana chudym mięsem delikatesowym, ½ szklanki posiekanej sałaty, 2 plasterki pomidora, 2 łyżki beztłuszczowej musztardy, garstka precli, 1 szklanka niesłodzonego soku jabłkowego.

A jak u ciebie wyglądają przygotowania do maratonu? 🙂

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.