Głębszy, dłuższy sen – czyli jak skończyć z bezsennością

Co wspólnego mają teoria względności, Google i Nagroda Nobla? Wszystkie zostały zainspirowane snami! Sen może nie być remedium na wszystkie problemy, ale z pewnością rozwiązuje wiele z nich. Niestety, dla większości z nas wystarczająca ilość snu może być trudna do osiągnięcia.

Badania pokazują, że sen czyni nas mądrzejszymi, bardziej kreatywnymi, silniejszymi, szczęśliwszymi, bardziej produktywnymi, a nawet sprawia, że wyglądamy młodziej, więc jak możemy to osiągnąć, gdy okoliczności nie są idealne?

  1. Wyeksponuj się na światło słoneczne zaraz po przebudzeniu

Nasze rytmy dobowe – które kierują przypływem i odpływem kortyzolu i melatoniny – są związane ze światłem i ciemnością.  Kortyzol pomaga nam wstać rano, a melatonina mówi naszemu ciału, kiedy nadejdzie pora na sen. Problem polega na tym, że większość z nas nie jest zsynchronizowana.

Aby wrócić na właściwe tory, musimy spędzić 15-30 minut w jasnym świetle słonecznym wcześnie rano. W jednym z badań pracownicy, którzy otrzymywali regularne światło słoneczne, byli bardziej aktywni fizycznie w ciągu dnia i więcej spali w nocy. Okazało się, że są ogólnie szczęśliwsi i zgłosili mniej problemów zdrowotnych, co jest miłym dodatkiem.

  1. Unikaj niebieskiego światła w nocy

Potrzebujemy światła słonecznego w ciągu dnia, aby utrzymać prawidłowy rytm dobowy, ale światło w nocy jest po prostu dezorientujące dla naszych ciał.

Niestety, ekrany komputerowe, telefony komórkowe, tablety, a nawet zwykłe żarówki emitują niebieskie światło, które ciało postrzega jak światło słoneczne. Według niektórych badań, ekspozycja na niebieskie światło po zachodzie słońca może powstrzymać uwalnianie melatoniny, która daje znać naszemu organizmowi, kiedy nadszedł czas na spanie. Ale to nie wszystko – melatonina ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia, a jej niski poziom może powodować więcej problemów niż słaby sen.

  1. Zoptymalizuj swoje poziomy tego „magicznego minerału”

Magnez napędza około 300 reakcji biochemicznych w organizmie. Ponadto pomaga rozluźnić obolałe mięśnie, złagodzić skutki stresu i uspokoić umysł, wspierając produkcję neuroprzekaźnika GABA.

Problemy ze snem są często objawem niedoboru magnezu. Nie jesteśmy do końca pewni dlaczego, ale wiemy, że ten „cudowny minerał” rozluźnia spięte mięśnie i uspokaja umysł, pomagając w wytwarzaniu neuroprzekaźnika GABA i łagodząc skutki stresu, w związku z czym pozytywnie wpływa na nocny odpoczynek.

  1. Ustal godzinę policyjną dla kofeiny (i trzymaj się jej)

Wypij filiżankę kawy (z 200 mg kofeiny) o 15:00, a są duże szanse, że 100 mg będzie nadal aktywne w twoim systemie o 21:00. Wszyscy metabolizują kofeinę w różnym tempie, więc zrób trochę eksperymentów i dowiedz się, kiedy w ciągu dnia następuje moment, w którym powinieneś odstawić kawę.

  1. Zapomnij o liście rzeczy do zrobienia

Czy czujesz się przytłoczony listami rzeczy do zrobienia lub innymi natrętnymi myślami w nocy? Kilka badań pokazuje, że medytacja i / lub relaksacja mogą pomóc odpuścić i rozluźnić się. Wypróbuj oddychania przez przeponę, słuchania spokojnej muzyki lub audiobooków przed snem.

  1. Weź gorącą kąpiel

Podczas gdy nasze ciała są zaprojektowane tak, aby najlepiej spać w stosunkowo chłodnym środowisku, to badanie wykazało, że gorąca kąpiel 1,5 godziny przed snem zmniejszyła fragmentację snu u starszych osób cierpiących na bezsenność.

  1. Pij sok wiśniowy

Według jednego z badań dorośli cierpiący na bezsenność, spali średnio 84 dodatkowe minuty po spożyciu kwaśnego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez dwa tygodnie. Niektórzy rodzice zachwycają się sokiem z wiśni, ponieważ pomaga w zaśnięciu również dzieciom.

A ty, jakie masz sposoby na dłuższy i głębszy sen?

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.