Jak czytać etykiety produktów, aby unikać pułapek producentów?

Przytłoczony trudnymi do wymówienia słowami na liście składników? Nie jesteś sam. Aby wejść do sklepu i wyjść z niego bez niezdrowych, napakowanych chemią i niezdrowymi składnikami produktów, musisz orientować się w kilku terminach i wiedzieć, czego szukać, aby szybko przeskanować etykietę w poszukiwaniu najważniejszych informacji. Oto, na co powinieneś zwrócić uwagę.

Tłuszcze

Jeśli większość to tłuszcz nienasycony – nie musisz obawiać się tego produktu. Z kolei produkty o zawartości tłuszczu nasyconego i/lub trans najlepiej odłożyć z powrotem na półkę. Wykazano, że tłuszcz trans zwiększa poziom „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając poziom „dobrego” cholesterolu HDL – czyli podwójnie źle wpływa na twoje zdrowie. Nie daj się zwieść etykietom zawierającym 0 gramów tłuszczu trans. Z powodu luki w prawie, dotyczącej etykietowania, produkt może zawierać do 0,5 g tłuszczu trans na porcję, a producent nie ma obowiązku umieszczania tej informacji na etykiecie. Sprawdź listę składników: jeśli zawiera częściowo uwodorniony olej, jest tam tłuszcz trans.

Sód

Nadmiar sodu może podnieść ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca i może być cechą charakterystyczną bardziej przetworzonego (czytaj: nie tak dobrego dla ciebie) jedzenia. Ustalono wartość graniczną dla listy wymagającej utrzymania zdrowia na poziomie 805 miligramów (mg) na porcję – około jednej trzeciej zalecanego dziennego limitu dla sodu (2300 mg).

Błonnik

Szukaj co najmniej 3g na porcję w dowolnym produkcie, który zawiera ziarna, w tym chleb, krakersy, makarony, a nawet niektóre zupy.

Wielkość porcji

Dane podane na etykiecie odnoszą się do jednej porcji. Jeśli masz tendencję do spożywania większej ilości przekąsek niż podana wielkość porcji podczas jednego posiedzenia, odśwież sobie matematykę, aby uzyskać odpowiednie liczby.

Liczba kalorii

Dla wielu osób jest to pierwszy i najważniejszy przystanek na etykiecie. Ale jedzenie o wyższej kaloryczności wcale nie musi być niezdrowe, o ile zawiera również dużo składników odżywczych.

Cukry

Bardzo często liczba ta nie rozróżnia naturalnie występującego cukru (np. laktoza w mleku lub fruktoza w owocach) od jego dodatku (jak wysoko fruktozowy syrop kukurydziany lub syrop z brązowego ryżu). Lepsza taktyka: spójrz na składniki źródeł dodanego cukru.  Poszukaj słów cukier, np. cukier palmowy lub cukier inwertowany; słodzik, np. słodzik kukurydziany; lub syrop, chociażby syrop z brązowego ryżu lub syrop słodowy. Zwróć też uwagę na słowa kończące się na -oza, takie jak fruktoza lub glukoza.

Dodany cukier

Jeśli cukier jest jednym z pierwszych dwóch składników, nie przynoś produktu do domu. Składniki są uporządkowane według objętości, więc im wyżej na liście znajduje się składnik, tym więcej zawiera go produkt. Jest to łatwy sposób na eliminację jedzenia, które zawiera dużo cukru (naturalnie występujący cukier nie będzie tutaj wymieniony). Jednak ta metoda nie jest niezawodna. Czasami producenci dzielą cukier na dekstrozę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, kryształy trzciny cukrowej itd., więc żaden z nich nie jest pierwszym składnikiem. Możesz rozważyć unikanie jakiegokolwiek produktu, jeśli cukier występuje w więcej niż jednej formie.

Witaminy i minerały

Wartość dzienna to ilość każdego składnika odżywczego, która jest uważana za wystarczającą dla większości zdrowych osób dorosłych. Żywność zawierająca od 10 do 19 procent zawartości witamin jest uważana za dobre źródło składników odżywczych.

Pełne ziarna

Aby zidentyfikować zdrowe dla serca i bogate w błonnik pełne ziarna, poszukaj słowa „pełne” przed nazwą dowolnego z ziaren, tak jak w przypadku pszenicy. Również popcorn, owsianka i komosa ryżowa są uważane za pełnoziarniste. Jeśli widzisz słowo „wzbogacone” przed ziarnem, jest to znak, że ziarno zostało oczyszczone, czyli pozbawione zarodków i otrębów, zawierających większość składników odżywczych, w tym błonnika.

Pamiętaj, aby nie kupować jedzenia w pośpiechu i zawsze znaleźć czas, żeby chociaż rzucić okiem na etykiety produktów. To pomoże ci kupować i odżywiać się nieco zdrowiej.

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.