Jak zaplanować posiłki, żeby nie sięgać po niezdrowe przekąski i zawsze czuć się sytym?

Pokusa przejadania się dotyka nas wszystkich, więc w dzisiejszym społeczeństwie może być trudno kontrolować ile jemy i utrzymywać zdrową wagę. Ograniczanie przyjmowania pokarmu czasami powoduje, że czujemy się głodni i pozbawieni przyjemności, co może mieć negatywny wpływ na nasz nastrój i motywację do trzymania się celów zdrowego żywienia. Czy można kontrolować to, ile jemy, bez poczucia głodu przez cały czas?

Na początku musimy odpowiedzieć na pytanie, czym jest uczucie sytości i dlaczego jest ono ważne. Sytość to uczucie pełności i tłumienia głodu przez pewien czas po posiłku. To odczucie może odgrywać ważną rolę w kontrolowaniu tego, ile jemy. Jeśli po posiłku czujemy się naprawdę nasyceni, wówczas głód prawdopodobnie zostanie zahamowany na dłużej i możemy jeść mniej przy następnym posiłku. Ale jeśli nie czujemy się zbyt nasyceni, prawdopodobnie szybciej zaczniemy łaknąć i będziemy bardziej skłonni sięgnąć po przekąskę między posiłkami lub zjeść większą porcję następnego posiłku. Kluczową rolę w kontroli ilości spożywanego jedzenia jest zrozumienie i wzmocnienie uczucia sytości.

Jakie procesy w organizmie powodują uczucie sytości?

Uczucie sytości pojawia się na skutek wielu sygnałów cielesnych, które zaczynają się, gdy jedzenie lub napój jest spożywany, następnie przechodzi przez jelita i jest trawiony oraz wchłaniany. Te sygnały sytości, które zasilają określone obszary mózgu, generowane są w odpowiedzi na:

  • przekonanie o tym, jak najprawdopodobniej sycący będzie napój lub posiłek;
  • doznanie zmysłowe (wygląd, zapach, smak, tekstura itp.) spożywanego pokarmu lub napoju;
  • rozszerzenie żołądka;
  • hormony uwalniane podczas trawienia i wchłaniania pokarmu lub napoju.

Istnieją również hormony, które „mówią” mózgowi, ile tłuszczu zgromadziliśmy w organizmie, co wpływa na uczucie sytości w dłuższym okresie. Sygnały te łączą się w obszarach mózgu zaangażowanych w kontrolowanie poboru energii. Chociaż możemy odczuwać napełnianie żołądka podczas jedzenia, może upłynąć trochę czasu, zanim uzyskamy pełen zakres sygnałów sytości.

Pomimo tych wyrafinowanych mechanizmów, które istnieją, aby kontrolować spożycie energii, ludzie często jedzą, gdy czują się nasyceni lub nie chcą jeść, gdy są głodni. Istnieje wiele innych czynników, które wpływają na zachowania żywieniowe, a także sygnały sytości ciała, takie jak:

  • smakowitość żywności i napojów (tj. ile przyjemności odczuwa się podczas konsumpcji);
  • wielkości porcji;
  • różnorodność dostępnego jedzenia i napojów;
  • nasze stany emocjonalne;
  • aspekty w naszym otoczeniu (np. dostępność żywności i reklama);
  • sytuacja społeczna związana z posiłkiem (np. liczba osób podczas posiłku);
  • nasze poziomy aktywności fizycznej.

Jak więc możemy spróbować zwiększyć poczucie sytości, aby pomóc nam kontrolować, ile jemy? Oto kilka  najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci czuć się sytym:

  • Pokarmy bogate w białko sprawiają, że czujemy się bardziej nasyceni niż pokarmy bogate w tłuszcze lub węglowodany, więc włączenie białka w każdym posiłku powinno pomóc ci być sytym. Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, takie jak kurczak, szynka lub wołowina oraz ryby, jajka, orzechy, fasole i rośliny strączkowe. Zdecyduj się na wersje o niższej zawartości tłuszczu, używając chudszych kawałków mięsa, odcinając widoczny tłuszcz i unikając skóry drobiu.
  • Pokarmy bogate w błonnik mogą zwiększać uczucie sytości, dlatego staraj się uwzględniać w diecie dużo pokarmów, takich jak chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe, fasola i rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa.
  • Alkohol wydaje się stymulować apetyt, dlatego picie alkoholu może zachęcić cię do jedzenia więcej. Napoje alkoholowe mogą sprawić, że zapomnisz o swoich zamiarach zdrowego odżywiania się, powodując utratę zahamowań. Napoje alkoholowe są również kaloryczne, więc powinieneś ograniczyć spożycie alkoholu, jeśli próbujesz kontrolować swoją wagę.
  • Postaraj się uwzględnić w swojej diecie wiele niskotłuszczowej produktów (takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty spożywcze z dużą ilością wody dodawanej podczas gotowania, takie jak zupy i gulasze oraz produkty o niskiej zawartości tłuszczu). Wybór tego rodzaju żywności oznacza, że ​​można ograniczyć spożycie kalorii bez konieczności jedzenia mniejszych porcji.
  • Żucie pokarmu dłużej może pomóc Ci jeść mniej podczas posiłku i poczuć się bardziej sytym po posiłku.
  • Zwrócenie większej uwagi na jedzenie podczas posiłku może pomóc zwiększyć uczucie sytości. Możesz spróbować zminimalizować zakłócenia podczas jedzenia, np. wyłączając telewizor i inne ekrany.
  • Postaraj się ograniczyć ilość napojów o wysokiej kaloryczności, takich jak słodzone cukrem napoje gazowane i napoje mleczne, które konsumujesz, ponieważ istnieją pewne dowody na to, że „płynne kalorie” są mniej nasycone niż kalorie ze stałych pokarmów.

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.