Suplementacja sportowa – pomoc w treningu czy doping?

O suplementacji mówi się coraz częściej, jednak wciąż wzbudza sporo kontrowersji. Osoba początkująca bardzo często ma złe skojarzenia, spowodowane w dużej mierze aferami z udziałem znanych sportowców. Czym tak naprawdę są odżywki i kiedy można po nie sięgnąć?

Do najpopularniejszych i najczęściej używanych suplementów przez osoby aktywne fizycznie należą odżywki energetyczne, inaczej zwane preparatami odżywczymi. W ich składzie znajdziemy przede wszystkim białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Podstawową funkcją stosowania takich odżywek jest uzupełnianie diety w składniki, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Są stosowane jako element przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego. Intensywny wysiłek powoduje, że zapotrzebowanie na energię i poszczególne makroskładniki rośnie. Właśnie w tym celu korzysta się z suplementacji sportowej w postaci odżywek. Pomagają również podczas regeneracji organizmu.

Jednak trzeba pamiętać o tym, że preparaty odżywcze nie zastępują posiłków! Podstawą powinna być zbilansowana dieta. Po odżywki sięgamy w momencie, gdy codzienne menu przestaje wystarczać. Jeśli pochodzą z bezpiecznych źródeł i są odpowiednio stosowane, to – wbrew temu, co można o nich usłyszeć – nie są szkodliwe.

Jak dobrać odpowiednią odżywkę?

Tak naprawdę wybranie właściwej suplementacji jest najtrudniejszym etapem, ponieważ wszystko zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, miejsca pracy (czy jest to praca umysłowa, czy fizyczna), a w końcu od diety i indywidualnych cech organizmu. Dlatego coraz więcej osób, decydując się na wprowadzenie preparatów odżywczych, szuka pomocy u specjalistów, m.in. dietetyków sportowych. Kolejnym utrudnieniem może być fakt, że na rynku dostępnych jest kilka rodzajów odżywek:

  • Białkowe – zawartość białka powyżej 80%
  • Węglowodanowo-białkowe (GAINER) – przewaga węglowodanów nad białkiem (60-70% węglowodanów)
  • Węglowodanowo-białkowe (BULK) – ta sama ilość białka oraz węglowodanów

Najczęściej korzysta się z odżywek białkowych. Prawdopodobnie dlatego, że białko sprzyja utrzymywaniu prawidłowego poziomu tkanki mięśniowej oraz jej budowaniu, a to z kolei wpływa pozytywnie na metabolizm oraz spalanie kalorii. Jednak tutaj też trafiamy na kolejną przeszkodę – jest kilka rodzajów białka: roślinne, serwatkowe i zwierzęce niemleczne. Do roślinnych należą m.in. białka: sojowe, pszeniczne, ryżowe, kukurydziane i owsiane. Białko serwatkowe, jak sugeruje sama nazwa, powstaje na bazie serwatki – produktu ubocznego, który powstaje podczas produkcji sera. Taka serwatka poddawana jest ultrafiltracji – dopiero wtedy otrzymuje się standardowy koncentrat białka serwatki. Następnie czeka ją kilka kolejnych procesów, zanim finalnie trafi do sprzedaży. Białko zwierzęce niemleczne to m.in. albumina jaj (białko w proszku) lub izolaty pochodzenia wołowego. Izolat pochodzenia wołowego nie zawiera tłuszczu. Niestety, jego wartość odżywczą oraz aminogram można porównać do suplementów pochodzenia roślinnego, co wzbudza wiele wątpliwości dotyczących źródła pozyskiwania izolatów wołowych – a dokładniej jakości mięsa. W jaki więc sposób wybrać dla siebie odpowiednie białko? Najważniejsze jest tempo jego wchłaniania. Zdecydowanie najszybciej, bo w ciągu godziny, wchłania się hydrolizat serwatkowy. Na drugim miejscu plasuje się izobat serwatkowy, następnie koncentrat serwatkowy. Kolejne miejsce należy do albuminy jaj, czyli białka pochodzenia zwierzęcego (niemlecznego). Najwolniej wchłania się kazeinian wapnia, czyli białko pochodzenia mlecznego. Warto również dokładnie analizować etykiety na opakowaniach, bo na nich znajdziemy informację o ilości białka w 100g suplementu.

Kiedy sięgnąć po białko?

Trzeba pamiętać, że białko jest wyłącznie suplementem, a nie zamiennikiem diety. Jego zadaniem, jak każdego innego suplementu, jest uzupełnienie braków w organizmie. Decydując się na preparat odżywczy, należy zadbać o jego jakość.  Po białko możemy sięgnąć bezpośrednio po treningu lub przed snem, a także w sytuacjach, w których z jakiegoś powodu nie możemy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka w diecie. Przeciwwskazaniem do korzystania z białka jest m.in. skaza białkowa oraz inne choroby.

Kiedy zacząć brać suplementy, w jaki sposób wpływają na dietę i czym różnią się od dopingu?

Wszystkie wątpliwości rozwieje specjalista internetowego sklepu Sport-max.pl – wydawca magazynu o tematyce sportowej.

Czym różnią się preparaty odżywcze od dopingu?

SM: Odpowiadając w jednym zdaniu: doping to przede wszystkim korzystanie z substancji zakazanych, często hormonalnych, bardzo silnie oddziałujących na nasz organizm. Wiąże się z wysokim ryzykiem oraz jest nielegalny. Z kolei suplementacja zazwyczaj jest stosowana, aby poprawić nasz stan zdrowia i jest legalna.

Środki dopingujące są sprzeczne z duchem sportu, stanowią – bądź mogą stanowić – zagrożenie dla zdrowia, zarówno podczas ich stosowania, jak i w późniejszym czasie. Najczęstszymi powikłaniami są duże wzrosty ciśnienia tętniczego oraz problemy z przywróceniem gospodarki hormonalnej. Dostarczając przykładowo testosteron z zewnątrz, nasz organizm blokuje produkcję własną.

Suplementy dla odmiany to głównie substytuty żywności. Białko i węglowodany – to pochodne żywności, którą spożywamy każdego dnia. Osoby aktywne oraz sportowcy posiadają zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników, które czasem ciężko uzupełnić tylko z diety, dlatego chętnie sięgają po suplementy.

W jaki sposób suplementy mogą wspomagać wysiłek fizyczny?

SM: Odżywki wspomogą wysiłek poprzez uzupełnienie braków w diecie, ale także dzięki temu, że część z nich stosowana jest w celu podniesienia wydolności naszego organizmu.

Tylko dobierając konkretne produkty pod siebie, możemy osiągnąć zamierzony rezultat. Każdy z suplementów docelowo ma wspomóc wysiłek fizyczny w inny sposób. Węglowodany dostarczą nam energię i uzupełnią wydatek energetyczny. Białko pomoże w łatwy sposób dostarczyć zaplanowaną ilość aminokwasów, a tym samym budulca dla naszych mięśni. Beta-alanina opóźni wydzielanie kwasu mlekowego oraz wspomoże długotrwały wysiłek. Kofeina pobudzi ośrodkowy układ nerwowy i wspomoże nasz refleks czy koncentrację.

Zanim po nie sięgniemy, odpowiedzmy sobie na dwa pytania:
Jakich substancji odżywczych może nam braknąć w diecie?
Jaki jest nasz cel treningowy?

Klasyka wśród pytań osób rozpoczynających stosowanie odżywek – co lepiej wybrać: koncentrat, hydrolizat czy izolat białka? Jaka jest różnica?

SM: Wybór spośród tych pozycji będzie zależał od indywidualnego przypadku, którym jest każdy z nas. Kluczową rolę odegra tutaj nasz budżet, to w jakim okresie treningowym obecnie jesteśmy i czy mamy problemy z trawieniem laktozy.

Koncentrat – forma najbardziej popularna, zawiera około 80% białka. Resztę produktu wypełniają głównie tłuszcze i węglowodany. Posiadają średni czas wchłaniania. Stosujemy je głównie z uwagi na niższą cenę oraz w okresach budowania masy mięśniowej, gdy dodatkowa porcja  tłuszczy i węglowodanów w niczym nam nie przeszkadza.

Izolat – charakteryzuje się dużą zawartością czystego białka oraz ograniczoną zawartością tłuszczów i węglowodanów (w tym laktozy). Forma ta jest lepiej przyswajalna niż koncentrat, cechuje się także lepszą rozpuszczalnością oraz lekkostrawnością. Powstaje z użyciem bardziej zaawansowanych metod tj. mikrofiltracji przepływu krzyżowego.

Hydrolizat – uzyskany izolat podczas wspomnianego procesu można poddawać dalszej obróbce. Efektem hydrolizy będzie właśnie hydrolizat białka. Dzięki temu jest jeszcze lepiej przyswajalny i nie ma już praktycznie mowy o jakichkolwiek węglowodanach, bądź tłuszczach. Opcja ta jest zarazem najdroższa z zaprezentowanych i często zbędna dla rozpoczynających przygodę ze sportem.

Każdą z powyższych form stosujemy, aby uzupełnić braki białka w diecie. Którą wybrać? Najczęściej oferujemy naszym klientom izolaty ze względu na ich stosunek jakości do ceny, a także możliwość uniknięcia niepotrzebnych problemów gastrycznych.

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.