Zdumiewający wpływ snu na twoja sylwetkę

Jesz posiłki, które koncentrują się na chudym białku i warzywach. Ćwiczysz co najmniej trzy razy w tygodniu, koncentrując się zarówno na obciążeniach, jak i cardio. Wiesz, które produkty żywnościowe są naprawdę zdrowe i które powinieneś ograniczać – i robisz to.

A jednak nie możesz osiągnąć wymarzonej wagi. Masz problemy z kontrolowaniem głodu, zawsze łakniesz słodyczy i, mimo największych wysiłków na siłowni, nie wydaje się, byś osiągał takie same wyniki, jak ktoś, kto podąża tym samym programem.

Na początku problem może wydawać się oczywisty. W końcu każdy podchodzi do swojej diety indywidualnie. A jeśli ćwiczenie „nie działa”, prawdopodobnie oznacza to, że po prostu nie wiesz, jak ćwiczyć. A może to genetyka? Może dieta lub ćwiczenia nie są prawdziwym problemem?

Sen kontroluje twoją dietę

Debata o najlepszym sposobie osiągnięcia zdrowej wagi zawsze obraca się wokół jedzenia i ruchu. Jeśli chcesz wyglądać lepiej, najczęstszą sugestią jest „zjedz mniej a częściej”. Ale to nie jest takie proste – czasami chcesz mniej jeść i więcej się ruszać, ale wydaje się to niemożliwe. I może być ku temu powód: pomiędzy życiem, pracą i ćwiczeniami zapominasz wystarczająco dużo spać. A może, co ważniejsze, nie zdajesz sobie sprawy, że sen jest kluczem osiągnięcia efektów z diety i wysiłku fizycznego. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, ponad 35 procent ludzi jest pozbawionych snu. A jeśli wziąć pod uwagę, że statystyki dotyczące otyłości są niemal identyczne, łatwo połączyć kropki i odkryć, że połączenie nie jest przypadkowe. Brak wystarczającej ilości snu – mniej niż siedem godzin snu na dobę – może zmniejszyć i cofnąć korzyści wynikające z diety.

Zły sen zmienia twoje komórki tłuszczowe

Pomyśl, kiedy ostatnio naprawdę słabo spałeś w nocy. Jak się czułeś, kiedy się obudziłeś? Wyczerpany. Oszołomiony. Zmieszany. Może nawet trochę zrzędziłeś? To nie tylko twój mózg i ciało czują się w ten sposób – twoje komórki tłuszczowe też. Kiedy twoje ciało jest pozbawione snu, cierpi z powodu „metabolicznej szorstkości”. Termin ten został wymyślony przez naukowców z University of Chicago, którzy analizowali, co wydarzyło się po zaledwie czterech dniach złego snu – co często zdarza się w pracowitym tygodniu.

Ale to tylko cztery noce, wydaje się, że łatwo sobie z tym poradzić. W końcu kawa czyni cuda. Ale hormony, które kontrolują twoje komórki tłuszczowe, nie czują się tak samo.

W ciągu zaledwie czterech dni pozbawienia snu zdolność twojego organizmu do prawidłowego stosowania insuliny (głównego hormonu magazynującego) zostaje całkowicie zakłócona. W rzeczywistości odkryto, że wrażliwość na insulinę spadła o ponad 30 procent.

Oto dlaczego jest to złe: gdy insulina działa prawidłowo, komórki tłuszczowe usuwają kwasy tłuszczowe i lipidy z krwioobiegu i zapobiegają przechowywaniu. Kiedy stajesz się bardziej oporny na insulinę, tłuszcze (lipidy) krążą we krwi i wypompowują więcej insuliny. Ostatecznie nadmiar insuliny kończy magazynowanie tłuszczu we wszystkich niewłaściwych miejscach, takich jak tkanki, np. wątroba.

Brak odpoczynku sprawia, że ​​pragniesz jedzenia

Wiele osób uważa, że ​​głód jest związany z siłą woli i uczeniem się kontrolowania połączenia żołądka, ale to nie jest poprawne. Głód jest kontrolowany przez dwa hormony: leptynę i grelinę.

Leptyna jest hormonem produkowanym w komórkach tłuszczowych. Im mniej leptyny produkujesz, tym bardziej twój żołądek jest pusty. Im więcej greliny wytworzysz, tym bardziej pobudzisz głód, jednocześnie zmniejszając ilość spalanych kalorii (metabolizm) i zwiększając ilość tłuszczu, którą przechowujesz. Innymi słowy, musisz kontrolować leptynę i grelinę, aby skutecznie schudnąć, ale pozbawienie snu czyni to prawie niemożliwym. Badania opublikowane w Journal of Clinical Endocrinoloy and Metabolism wykazały, że spanie mniej niż sześć godzin aktywizuje obszar mózgu, który zwiększa zapotrzebowanie na jedzenie, jednocześnie obniżając leptynę i stymulując grelinę.

Okazuje się, że pozbawienie snu przypomina trochę bycie pijanym. Po prostu nie masz jasności umysłu, aby podejmować dobre, złożone decyzje, szczególnie w odniesieniu do żywności, którą jesz, lub żywności, której chcesz unikać. Nie pomaga temu fakt, że kiedy jesteś przemęczony, masz również zwiększoną aktywność w ciele migdałowatym, regionie mechanizmów nagradzania. Dlatego pozbawienie snu niszczy wszystkie diety; myśl o ciele migdałowatym jako kontroli umysłu – sprawia, że ​​pragniesz żywności wysokokalorycznej. Normalnie możesz być w stanie odeprzeć to pragnienie, ale ponieważ twoja wyspowa kora mózgowa (inna część twojego mózgu) jest osłabiona z powodu braku snu, masz problem z pokonywaniem chęci i bardziej prawdopodobne jest przyjmowanie wszystkich niewłaściwych pokarmów.

Brak snu to sabotaż twoich wysiłków na siłowni

Niestety katastrofalne skutki rozprzestrzeniają się poza dietę i treningi. Bez względu na to, jakie są twoje cele fitness, ważne jest, aby mieć trochę mięśni na ciele. Mięśnie to wróg tłuszczu – pomagają spalić tłuszcz i zachować młodość. Ale sen (lub jego brak) jest wrogiem mięśni. Naukowcy z Brazylii odkryli, że dług sen zmniejsza syntezę białek (zdolność organizmu do produkcji mięśni), powoduje utratę mięśni i może prowadzić do częstszego występowania urazów.

Poświęć więcej czasu na sen

Związek pomiędzy snem a przyrostem masy ciała jest trudny do zignorowania. A ze wszystkimi powiązaniami z otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, niewydolnością serca i niewydolnością poznawczą potrzeba snu znacznie wykracza poza sam wygląd i wyniki  diety i wysiłku fizycznego.

Chociaż nie ma określonej liczby godzin snu, które dotyczą wszystkich ludzi, dobrą zasadą jest trzymanie się od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc i upewnienie się, że jednej marnej nocy snu nie towarzyszy jeszcze kilka innych. To może nie wydawać się dużo, ale może przynieść bardzo pozytywny skutek i znaczyć tyle samo, co jakakolwiek inna decyzja zdrowotna, którą podejmujesz.

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.