Żelazna dieta – jak uzupełniać żelazo w diecie?

W trakcie wysiłku fizycznego nasz układ krążenia wykonuje naprawdę ogromną pracę. Erytrocyty, które dostarczają tlen do wszystkich komórek, zawierają hemoglobinę. Ta w swojej budowie ma atom żelaza.

Brak żelaza powoduje upośledzenie funkcjonowania krwinek czerwonych, co szczególnie mogą odczuć osoby aktywne fizycznie. Przekłada się to na gorsze ogólne samopoczucie i zmniejszenie możliwości wysiłkowych.

Co w takim razie robić? Lepiej zatem zapobiegać niż leczyć.

Dlaczego cierpimy na niedobory żelaza?

Problem z żelazem zdecydowanie częściej dotyczy kobiet. Szczególnie narażone są te, które wraz z obfitymi krwawieniami miesięcznymi, tracą znaczne ilości krwi.

Grupą podatną na niedobory żelaza są również biegacze długodystansowi. Dotyka ich tzw. „foot strike”. Wielokrotne dynamiczne uderzenia stopy o podłoże niszczy erytrocyty w drobnych naczyniach krwionośnych stopy.

Dodatkowo bardzo często prowadzimy mało urozmaiconą dietę, która nie zawiera zbyt wielu produktów będących dobrym źródłem żelaza. Jakie to produkty?

Żelazo – w jakich jest produktach?

Pożywienie dostarczające nam żelaza jest zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.  Żelazo pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się lepszą biodostępnością, natomiast to roślinne musi ulec redukcji do formy przyswajalnej dla organizmu. Jeśli nie stosujemy diety wegetariańskiej, warto jest w swoim jadłospisie uwzględniać oba te źródła.

Zalecane dzienne spożycie żelaza u mężczyzn w wieku 19-75 lat to 10 mg, natomiast wśród kobiet w wieku 19-50 lat jest to 18 mg. Po 50 r.ż. w związku z menopauzą, zapotrzebowanie  maleje i wynosi zalecane spożycie wynosi podobnie jak u mężczyzn, 10 mg na dobę.

Produkty o wysokiej zawartości żelaza (100g produktu):

  • Wątroba wieprzowa – 18,7mg
  • Orzechy pistacjowe – 6,7mg
  • Natka pietruszki – 5,3mg
  • Kasza jaglana – 3,01mg
  • Migdały – 3mg
  • Sardynki – 2,9mg
  • Kasza gryczana – 2,8mg

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

  • Zjadać produkty o wysokiej zawartości żelaza z tymi, które zawierają sporo witaminy C, np. czerwoną papryką, cytrusami, natką pietruszki, czarnymi porzeczkami, brukselką. W towarzystwie witaminy C żelazo lepiej się wchłania.  
  • Zestawiać mięso czy podroby razem z kiszonkami – kwas mlekowy zawarty w kiszonych ogórkach czy kapuście wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza.
  • Unikać popijania posiłków, będących dobrym źródłem żelaza, herbatą – w przeciwieństwie do kwasu askorbinowego teina zawarta w herbacie obniża wchłanianie żelaza.
  • Unikać jedzenia dużej ilości błonnika w towarzystwie produktów z żelazem, ze względu na utrudnione jego wchłanianie. Sporo błonnika zawierają: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (np. gryczana), suszone owoce, płatki owsiane.

W przypadku wystąpienia niedoborów przestrzeganie diety jest szczególnie ważne. Zapełnienie niedoborów poprawi jakość i komfort życia. Będziesz wtedy mniej ospały z większą chęcią do życia. Zauważysz też, jak poprawi się Twoja kondycja!

Zaufaj ekspertom Body Chief, którzy przygotowują i bilansują diety dbając o właściwie ilości mikro i makroskładników. Sprawdź diety w ofercie Body Chief i wybierz najlepszą dla siebie!

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.